Təhsil ilinin sonu dünyanın hər yerində imtahanlarla assosiasiya olunur. İl boyu qazanılan bilik və bacarıqların qiymətləndirilməsi üçün imtahan əsas vasitələrdən biri sayılır. Lakin bu qiymətləndirmə forması bir çox təhsilalan üçün psixoloji gərginliyin və emosional təzyiqlərin mənbəyinə çevrilir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) və UNESCO-nun araşdırmalarına görə, imtahan öncəsi yaşanan stres təkcə psixoloji vəziyyətə deyil, həm də akademik nəticələrə mənfi təsir göstərə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, imtahan stresi diqqət çatışmazlığına, yaddaş zəifliyinə və özünəinamın azalmasına səbəb olur.

Elmi-tədqiqatlara əsaslansaq, imtahan stresini yaradan səbəbləri aşağıdakı kimi qruplaşdırmaq olar:

– Yüksək nəticə gözləntiləri: valideyn, müəllim və cəmiyyətin təzyiqləri.

– Nəticəyə yönəlmiş düşüncə: sadəcə yüksək bal və nəticəyə fokuslanmaq.

– Zaman çatışmazlığı: effektiv planlaşdırma və zamanın idarə olunmasının əskikliyi.

– Özünə inamsızlıq: “alınmayacaq” fikri və keçmiş uğursuzluqlar.

Bu cür stres amilləri xüsusilə yeniyetmə şagirdlərə daha çox təsir edir, çünki onların emosional tənzimləmə bacarıqları hələ tam inkişaf etməyib.

İmtahanqabağı stres təhsilalanlarda motivasiya problemi də yarada bilər. Kifayət qədər hazırlaşmadığını hiss etmək, vaxtı düzgün idarə edə bilməmək qorxusu və imtahan yaxınlaşdıqca panikaya düşmək kimi hallar narahatlığı artırır. Motivasiya artırıcı çalışmalar sayəsində imtahana hazırlıq dövrünü daha rahat keçirmək mümkündür. Məsələn, dostlarla birgə çalışmaq, sınaq imtahanlarında iştirak etmək, fasilə verərək oxumaq kimi tədris texnikalarından istifadə etmək mümkündür.

İmtahan öncəsi motivasiya şagirdlərin özlərini kifayət qədər hazırlıqlı hiss etməsi və qarşılaşdıqları çətinliklərin öhdəsindən gələ biləcəklərinə inanması baxımından önəmlidir. Motivasiya səviyyəsi yüksək olan şagirdlər imtahana daha rahat və sakit şəkildə girirlər. Motivasiya səviyyəsi aşağı olanlar isə ümidsiz və bədbin əhvalda olub çətin suallarla qarşılaşdıqda asanlıqla panikaya düşə bilərlər. Bu səbəbdən uzun müddət böyük zəhmət çəkilən hazırlığın nəticəsini almaq üçün imtahan öncəsi dövrdə motivasiyanı yüksək saxlamaq vacibdir. Bundan ötrü mütəxəssislər aşağıdakı tövsiyələri verirlər:

– Vaxtı və proqramı düzgün qur: özünə şəxsi tədris planı hazırla və bu proqramın gündəlik həyatındakı digər fəaliyyətlərlə uyğunluğuna diqqət et. Proqram hazırlayarkən özünü çox yükləmə və sevdiyin məşğuliyyətlərə də zaman ayır.

– Fasilələri unutma: dərs oxuyarkən bir müddətdən sonra həm bədən, həm də beyin yorulur və səmərəlilik azalır. Bunun qarşısını almaq üçün yorulduğunu hiss etdiyin anda fasilə ver, bir az gəziş, su iç və ya təmiz hava al. Yaponiyada geniş tətbiq olunan və yaddaşı gücləndirən Leytner sistemi kimi metodlardan istifadə öyrənmə prosesini optimallaşdırır.

– Özünü mükafatlandır: bir işin sonunda mükafatın olması ən güclü motivasiya vasitəsidir. Amerikalı psixoloqlar Riçard Rayan və Edvard Dessinin Özünü müəyyənləşdirmə nəzəriyyəsi (Self-Determination Theory) davranış psixologiyasına əsaslanaraq, daxili (maraq üçün) və xarici (mükafat üçün öyrənmək) motivasiya ilə birlikdə daha stabil nəticə verdiyini bildirir. Odur ki, dərs planına uğurla əməl etdiyin müddətdə özünü sevdiyin bir film, komanda oyunu və ya dərsdənkənar bir kitabla mükafatlandıra bilərsən. Əlavə olaraq, maraq dairənə və zövqünə uyğun mükafatları özün də seçə bilərsən.

– Hazırlaşarkən müxtəlif rəngli qələmlərdən istifadə et: qeyd apararkən və ya yazı yazarkən hər şeyi eyni rənglə yazmaq darıxdırıcı ola bilər. Bu, sonradan oxuyarkən daha asan anlamaq üçün də vacibdir. Buna görə başlıqlar, xəbərdarlıqlar və kiçik qeydlər üçün rəngli qələmlərdən istifadə etməklə diqqət yetirilməsi vacib olan hissələri daha asan ayırmaq mümkündür.

– Fiziki və zehni enerjinin yüksək olduğu zamanlarda sənə çətin gələn mövzuları oxumağa başlaya bilərsən. Özünü pozitiv hiss etdiyin saatlarda sənə çətin gələn dərslərə fokuslansan, daha məhsuldar nəticə əldə edə bilərsən. Yorğunluq hiss etdikdə isə ara vermək və sonra daha asan tapşırıqları təkrarlamaq lazımdır.

– Səhər yuxudan oyandıqdan sonra enerjili və açıq zehinlə dərsə başlamaq vacibdir. Bu yolla günü motivasiyalı keçirə bilərsən. Əgər dərsə başlamağı təxirə salsan, gün boyu bəhanə axtararaq vaxt itirə bilərsən.

– Yatmazdan əvvəl öyrəndiklərini təkrarlamaq məlumatların yaddaşda daha möhkəm qalmasını təmin edir. Yuxudan oyandıqda əvvəlki gün oxuduqlarını təkrarlayıb növbəti mövzuya keçə bilərsən. Planlı oxumaq sənə vəziyyətə nəzarəti özündə saxlamağına kömək edəcək. Bu da imtahan dövründə motivasiyanı artırır.

Məşhur amerikalı psixoloq Karol Dvekin tədqiqatlarına görə, təhsilalanlar öz bacarıqlarının inkişaf etdirilə biləcəyinə inandıqları zaman daha az stres keçirirlər və uğur qazanmaq ehtimalları artır.

Bunun üçün zehni sağlamlığa dəstək verən gündəlik vərdişlər formlaşdırılmalıdır:

– Gündə 10 dəqiqə meditasiya və ya nəfəs məşqi ilə stres hormonları azalır.

– Gündəlik tutmaq – yaşadığın hissləri yazmaq emosional tənzimlənməyə kömək edir.

– Fiziki fəaliyyət – 30 dəqiqəlik gəzinti belə beyində serotonin və dopamin səviyyəsini artırır.

İmtahanqabağı stresi azaldan vasitələrdən biri də musiqi dinləməkdir. Musiqi zövqünə uyğun siyahı hazırlayıb dinləmək çox faydalı olar. Bunun üçün Pomodoro texnikası ilə musiqini birlikdə istifadə etmək olar. Bu halda həm öyrənir, həm də dincəlirsən: 25 dəqiqə oxu, 5 dəqiqə sevdiyin sakit mahnı ilə fasilə ver. Ətraf səsləri azaltmaq və diqqəti musiqiyə cəmləmək üçün qulaqlıqlardan istifadə etmək olar. Yatmazdan əvvəl də rahatladıcı musiqilərlə stresin yuxuya təsirini azalda bilərsən.

Unutmayaq ki, imtahanlar həyatın yalnız bir mərhələsidir. Beynəlxalq Tələbə Psixologiyası Dərnəyinin hesabatında deyildiyi kimi, tələbələrin psixoloji rifahı akademik uğurdan daha önəmlidir, çünki uzunmüddətli uğur üçün əsas “emosional çeviklik”dir.

Mənbə: “Azərbaycan məktəbi” jurnalı